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¿Cómo elaborar un menú?

No solamente en los restaurantes se deben planificar las comidas del día, en casa esto también puede ser un recurso útil para mejorar la nutrición de la familia. En este post te ofrecemos consejos sobre ¿cómo elaborar un menú? Para que te asegures de preparar la combinación de alimentos perfecta para cada día.

Recomendaciones para crear un menú equilibrado

Cuando hablamos de un “menú equilibrado”, evidentemente nos referimos a una alimentación balanceada y que incluya todos los nutrientes necesarios según los expertos.

En tal sentido, antes de diseñar el menú como tal es indispensable tener claro lo que contempla una alimentación equilibrada:

  • Al menos tres raciones de frutas diarias.
  • Dos raciones de verduras al día.
  • De 3 a 4 raciones de lácteos al día.
  • De 2 a 4 raciones de legumbres por semana.
  • De 3 a 4 raciones de pescado por semana.
  • Consumir unos 4 huevos por semana.
  • Consumir con frecuencia carnes magras y solo una vez a la semana carne roja.
  • El agua es indispensable y debe ser la bebida principal.
  • Utilizar aceite de oliva para cocinar y aderezar los alimentos.
  • Consumir frutos secos a diario.

Ahora que conoces más a fondo lo que implica una alimentación balanceada, pon atención a cada uno de los pasos para crear tu menú.

1.   Planifica las comidas por semana

De esta forma será más fácil cumplir con la frecuencia de ingesta de los alimentos que hemos indicado anteriormente, variando su presentación para no cansarse. Asimismo, puedes dar prioridad a las frutas y verduras de temporada.

2.   Consigue diversas recetas

Esto es con la intención de que puedas variar la comida y los comensales no se aburran. Echa un vistazo al siguiente menú semanal que te ofrecemos como ejemplo.

  • El lunes podrían almorzar una ensalada de patata, lechuga, tomate, cebolla y zanahoria, mientras que en la cena comerían tiras de pollo con pimiento asado.
  • Al día siguiente, el almuerzo puede ser pasta con tomate, cebolla y champiñones, mientras que en la cena comerían una ensalada de lentejas, espinaca, zanahoria, nueces, semillas de calabaza y huevo.
  • A mitad de la semana almorzarían cuscús de coliflor y anacardos con fricandó de ternera y arroz, mientras que para cenar puedes servir patatas con judías verdes y bacon, acompañados con boquerones fritos y tomates cherries.
  • El jueves funcionaría bien un timbal de tomate y queso con empedrat de judía blanca y para cenar una rica pizza de espárragos y alcachofas o hamburguesa de pollo con lechuga, tomate y zanahoria.
  • El viernes podrías preparar un salteado de brócoli y huevos con patatas, mientras que para cenar iría bien un arroz con verduras.
  • El sábado te animamos a probar tomates rellenos de gamnas y guacamoles o lasaña de carne y setas para almorzar, mientras que en la cena podría ser un estofado de lentejas con verduras y una tortilla de pepino, zanahoria y pipas al estilo francés.
  • Por último, el domingo puedes animarte a preparar un risotto de espárragos acompañado por mini hamburguesas de langostinos sin pan, únicamente lechuga, cebolla y tomate. En la cena les caerá muy bien una crema de calabaza con queso y chía, y si aún tienen hambre la puedes acompañar con una tortilla de patatas, zanahoria y manzana.

3.   Prioriza el agua

Procura que la bebida principal para acompañar tus comidas sea el agua. En otros momentos del día los niños pueden beber un vaso de jugo y los adultos disfrutarían una taza de té o café al gusto.

4.   Busca nuevas ideas

Hoy en día existen muchos recursos que puedes utilizar para descubrir recetas y nuevas formas de preparar los alimentos. Así podrás asegurarte de que la familia esté consumiendo los nutrientes que necesitan y los comen con gusto porque les gusta lo que preparas.

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Bebidas nutritivas que puedes preparar rápidamente

¿Sabías que existen bebidas nutritivas que puedes preparar rápidamente? Así es y no solo son ricas, sino que además le aportan a tu cuerpo toda la energía que requiere para hacer frente a la rutina diaria, incluyendo vitaminas, minerales y más. No dejes de probarlas.

Bebidas lácteas

Ya sea que prefieras beber directamente un vaso de leche de vaca pasteurizada o prefieras las de origen vegetal como el coco, la soya o incluso la almendra.

Tomar un vaso de leche al día contribuye a la hidratación de tu cuerpo y es una excelente fuente de potasio y calcio para fortalecer tus huesos. Sin importar que sea entera o desnatada, lo ideal es que no le añadas miel ni azúcar, en cambio puedes optar por complementar su sabor con canela, cacao en polvo, vainilla y otras especias.

Aguas saborizadas

Por raro que pueda parecer, a muchas personas no les gusta el sabor natural del agua y prefieren cubrir su cuota de hidratación diaria añadiendo frutas, hierbas, especias y verduras que le aportan un toque diferente y la hacen más refrescante.

Es tan sencillo como cortar algunas rebanadas de limón y añadirlas a la jarra de agua, aunque la variedad de frutas que puedes disponer para aportarle sabor es muy amplia, incluso hay quienes le agregan algunas semillas de chía para una hidratación extra.

Batidos o smoothies de frutas y verduras

Actualmente se han puesto de moda los batidos de frutas preparados con una base de agua, leche o incluso bebidas de origen vegetal. Se trata de una opción deliciosa para refrescarte, hidratarte y nutrirte porque aportan vitaminas, minerales y fibras en función de los ingredientes que añadas.

Lo ideal es evitar endulzarlos con azúcar y que su rico sabor provenga de la combinación de frutas de tu agrado. Es tan sencillo como añadir medio vaso de agua o leche a la licuadora y mezclar los trozos de fruta de tu preferencia. Estas son algunas opciones deliciosas:

  •         Batido de yogur y melocotón.
  •         Smoothie de aguacate, plátano y lima.
  •         Batido de moras con plátano y acelgas.
  •         Smoothie de kiwi, aguacate y pera.

Limonadas

¿Sabías que las limonadas no solo llevan agua y limón?, esta bebida tradicional americana es sumamente refrescante y se le puede añadir azúcar al gusto para mejorar su sabor.

Sin embargo, hoy en día existen muchas versiones de limonada donde se evitar agregar azúcar para endulzar y en cambio se añaden otras frutas que además son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo, la limonada de piña y jengibre, frambuesas o sandía y menta.

Infusiones frías, sin azúcar

Siempre es un buen momento para beber una taza de café o té, ya sea natural, frío o caliente, incluso se han creado las versiones heladas de estas infusiones.

A todas ellas es posible agregarles complementos como la canela, vainilla, limón, menta y más, según el propósito por el cual las consumas y para mejorar su sabor. En cualquier instancia, la recomendación es evitar endulzar con azúcar refinada y en cambio utilizar edulcorantes naturales.

Horchatas

La horchata es una bebida similar a la leche, la cual se obtiene al machacar e infusionar granos de chufa, almendra, cebada, arroz y más.

Se trata de una bebida vegetal de agradable sabor, textura suave y rica en potasio, calcio y vitaminas del grupo B. Prepararla en casa es bastante sencillo e igual que en los casos anteriores se recomienda endulzar naturalmente.

Granizados de frutas

Esta es otra opción sumamente refrescante que puede complementar tu hidratación en cualquier momento.

Para preparar un granizado de frutas basta con batir la pulpa congelada o hacer una mezcla de agua y hielo con la fruta de tu preferencia hasta obtener una consistencia cremosa. Algunas opciones incluyen el limón, café, cerezas y sandía pero la variedad depende de tus gustos.

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Recetas de bocatas fáciles

En este post te ofrecemos recetas de bocatas fáciles de preparar e ideales para cualquier evento o para consumirlas de forma casual con familiares y amigos. Consigue todo lo necesario y ponte manos a la obra.

Acerca de las bocatas

El término “bocata” hace referencia a cualquier bocadillo cuyo tamaño es tan pequeño que puede comerse en un par de bocados.

Debido a la facilidad con la que pueden prepararse, son ideales para servir en fiestas, reuniones o cualquier ocasión en la que tengas hambre pero no quieras hacer algo muy elaborado.

Con pocos ingredientes y poco de creatividad, verás que puedes crear deliciosos bocatas en un instante. Echa un vistazo a estas opciones.

Bocata de calamares

Esta es una receta para paladares exigentes, pero contrario a lo que puedas pensar es realmente sencilla de preparar.

Necesitarás:

  •         1 calamar pequeño.
  •         50 gr de harina de garbanzo.
  •         50 gr de harina de trigo.
  •         2 panes baguette o para bocadillos.
  •         Aceite de oliva.
  •         Sal.

Preparación:

Lo primero que debes hacer es limpiar el calamar separando sus aletas y tentáculos. Luego, corta el cuerpo en forma de anillos y conserva las aletas para preparar un guiso en otra ocasión.

Ahora, mezcla ambas harinas y envuelve con ellas a los calamares, sacudiendo el exceso. Calienta en una sartén suficiente aceite de oliva para rebozarlos y fríelos hasta que estén dorados.

Escurre cada pieza sobre papel absorbente, prepara el pan y coloca entre ambas piezas suficientes anillos. Si lo deseas, puedes untar mayonesa o un chorrito de limón antes de colocar la otra encima.

Bocadillo de ternera con vegetales salteados

Si los productos del mar no son lo tuyo, prueba esta bocata de ternera que está para chuparse los dedos y te quitará el hambre en un instante.

Necesitarás:

  •         1 Cebolla cortada en juliana.
  •         1 Pimiento rojo cortado en tiras.
  •         1 Tomate cortado en rodajas.
  •         Rodajas de mozzarella.
  •         Orégano, tomillo y pimienta.
  •         Sal.
  •         Aceite de oliva.
  •         Pan para bocadillos.

Preparación:

Comienza condimentando la carne con tomillo y orégano. Luego, pon a calentar el aceite en una sartén y añade la cebolla con un poco de sal hasta caramelizar.

A continuación, añade el pimiento y saltea todo hasta dorar. Retíralo del fuego y corta el pan en dos mitades y ponlo en la parrilla para tostarlo un poco.

Cocina la carne sobre una plancha con el tomate, sal, pimienta, los vegetales salteados y la mozzarella. Por último, añade pimienta y orégano al gusto. Forma el bocadillo y pásalo una vez más por la parrilla ¡buen provecho!

Baguette de mozzarella, aguacate y tomates secos

Esta alternativa es ideal para los veganos o vegetarianos porque no incluye nada de carne, aunque es igualmente deliciosa.

Necesitarás:

  •         2 barras de pan tipo baguette.
  •         150 gr de mozzarella en lonchas.
  •         100 gr de tomate seco en aceite.
  •         1 aguacate.
  •         20 aceitunas negras sin hueso.
  •         Tomates cherry.
  •         Rúcula.

Preparación:

Comienza cortando el aguacate en láminas, cada loncha de mozzarella en cuatro partes y rebanando las aceitunas. A continuación, escurre los tomates secos y conserva el aceite, en caso de que sean muy grandes también los puedes cortar.

Ahora, corta ambas piezas de pan a lo ancho sin abrirlas por completo, introduce un trozo de mozzarella, seguido por un tomate seco, una lámina de aguacate y algunas aceitunas. Deberás repetir esto hasta rellenar ambos panes por completo con todos los ingredientes.

Luego, pincela el pan con el aceite de los tomates secos y envuélvelo en papel de aluminio. Introdúcelo en el horno a 200 º C por 10 minutos. Retíralo cuando haya transcurrido este tiempo y espera a que enfríe un poco para desenvolverlo, entonces podrás servirlo y probar la delicia que has preparado. Te recomendamos servirlo caliente con guarnición.

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Recursos útiles para aprender a cocinar

Si nunca antes has preparado nada más elaborado que un sándwich pero quieres retarte a ti mismo para saber lo que eres capaz de lograr en la cocina, te interesará saber que hoy en día existen muchos recursos útiles para aprender a cocinar y en este post te ofrecemos algunos de ellos.

Consejos para aprender a cocinar desde cero

Lo primero que debes saber es que, como cualquier otra actividad, las habilidades de un buen cocinero se logran con la práctica; de modo que no tengas miedo de probar preparar cualquier comida.

Puede que al principio el resultado no sea lo que esperas o que debas quemar algunos alimentos antes de conseguir el punto exacto de cocción, pero eso es parte del proceso de aprendizaje. Sigue estos consejos:

  1.       Comienza preparando recetas básicas y conforme vayas aprendiendo, podrás intentar algunas cada vez más complejas.
  2.       Mientras aprendes sobre el uso de los ingredientes y las diversas formas de prepararlos, es mejor que sigas las recetas al pie de la letra, especialmente en cuanto a las cantidades.
  3.       Sé constante. Cuando las recetas no salen como esperamos es muy fácil desanimarse pero recuerda que la práctica es lo que te permitirá ir mejorando.
  4.       Cada quien tiene su propia sazón en la cocina, encuentra la tuya a medida que avances en el aprendizaje de las técnicas culinarias.
  5.       Prioriza la higiene y la limpieza al momento de cocinar. Es indispensable que los alimentos sean manipulados correctamente y que el área de trabajo se encuentre impecable, incluyendo los utensilios.
  6.       Algunos ingredientes pueden ser sustituidos por otros, en caso de que no tengas las cantidades completas. Esto es algo que debes aprender.

Crea tu propio recetario

Hoy en día puedes encontrar todo tipo de recetas en internet, libros, revistas e incluso la televisión.

Encuentra algún programa para principiantes o un canal de videos sobre este tipo de contenido con menor dificultad y sigue los pasos que el moderador indique.

Luego, cada vez que una receta resulte como esperabas, podrás incluirla en tu propio recetario para prepararla en el futuro.

Más adelante puede que la aprendas a tal punto de que no necesites guiarte por la receta, pero tendrás un práctico compendio de ideas culinarias para preparar en cualquier ocasión.


Prepara un kit básico de utensilios

No puedes comenzar a cocinar sin una estufa, horno, ollas y demás implementos. Estos son utensilios básicos que puedes ir adquiriendo progresivamente hasta equipar tu cocina.

Más adelante, conforme vayas mejorando tus habilidades y puedas incursionar en recetas más complejas, podrás adquirir otros utensilios especializados para facilitarte su preparación.

Aprende las técnicas básicas de cocina

Aunque esto es algo que aprenderás en la práctica, es oportuno que conozcas al menos de forma básica las principales técnicas de cocina:

  • Cocer: es ideal para preparar pastas, arroces, verduras y cualquier cosa comestible. La textura de los alimentos dependerá del tiempo de cocción.
  • Hornear: es la técnica apropiada para cocinar con un efecto envolvente que permite levar, secar o dorar los alimentos, según se requiera. Con el tiempo y la temperatura adecuados podrás preparar carnes, guisos, patatas, pasteles y más.
  • Triturar: suele realizarse con ayuda de una herramienta especializada para procesar los alimentos y crear cremas, purés, batidos, entre otros.
  • Saltear: básicamente, consiste en dorar los alimentos sobre una sartén con aceite para que queden cocidos por fuera pero jugosos por dentro.

Ingredientes indispensables en la cocina

Si estás decidido a comenzar a preparar tus propias comidas pero no tienes idea de dónde comenzar, te recomendamos que surtas tu despensa con los siguientes alimentos que se consideran básicos y te servirán en la mayoría de las recetas:

  • Huevos.
  • Arroz.
  • Pasta.
  • Leche.
  • Aceite.
  • Sal.
  • Azúcar.
  • Harina.
  • Patatas.
  • Queso.
  • Tomate.
  • Cebolla.
  • Ajos.
  • Especias como orégano, pimienta, tomillo, romero y más.