Nutrición perfecta para definir los músculos

 

Nutrición perfecta para definir los músculos. Llega el verano y todos queremos lucir un cuerpo atractivo. Para una buena definición muscular es necesario moverse y tomar las decisiones correctas: aumentar y variar la actividad física, reducir sobre todo los azúcares y aumentar las proteínas.

Nutrición perfecta para definir los músculos

Una nutrición equilibrada es la clave para la definición muscular. Lo importante es quemar grasa corporal combinando una nutrición adecuada con la adición de una actividad deportiva de resistencia . En este proceso, son las proteínas las que son esenciales para mantener los músculos mientras se reduce la grasa corporal.

Estos son los 5 puntos esenciales que debes seguir.

1. Controla tu ingesta diaria de calorías
Para reducir la masa grasa y definir los músculos, es recomendable estimular el cuerpo con una actividad física de alta intensidad, cardio, para permitir que el cuerpo incida en las reservas de energía reduciendo progresivamente la grasa subcutánea. Para monitorear los resultados, además del espejo, muchos profesionales usan un balance de impedancia para medir de manera eficiente la tasa metabólica basal, el gasto energético, el índice de masa grasa y el estado de hidratación muscular. Hay balanzas domésticas en el mercado que tienen un alto índice de confiabilidad. Estas herramientas, equipadas con una aplicación específica, permiten a cada usuario monitorear y seguir el progreso de los resultados obtenidos.

2. Combinar pesas con actividad cardiovascular
Para definir bien el tono muscular, además de una dieta correcta y equilibrada, es necesario realizar un programa de entrenamiento variado y funcional, combinando actividades cardiovasculares , con alta dispersión energética, con ejercicios isométricos, incluso con el cuerpo libre y en la comodidad. de casa . Si quieres ir al gimnasio en la comodidad de tu propia casa, elige una actividad intensiva en energía, como CrossFit o Boxing. El levantamiento de pesas también está bien, pero combínelo con correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda.

3. Reducir los azúcares y los carbohidratos de IG alto, aumentar la fibra
Al considerar un plan de alimentación correcto para la definición muscular, es necesario dar el peso adecuado al papel de los carbohidratos. La primera regla a tener en cuenta para una nutrición adecuada se refiere a los carbohidratos : no son el enemigo, sino el combustible necesario para un entrenamiento que tiene como objetivo aumentar la masa muscular.y dar forma a todo nuestro cuerpo. En términos generales, una persona sana debe consumir una cuota de carbohidratos que oscile entre 2 y 4 g por kg de peso corporal. No solo. La dieta debe incluir alimentos vegetales ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Hablamos, por tanto, de frutas, frutos secos y hortalizas que encuentran un aliado en la nutrición funcional que ayuda a mantener la vitalidad y la energía, sin exceder las calorías. Lea también : Los carbohidratos que necesitamos para desarrollar músculo .

4. Aumenta y controla tu ingesta diaria de proteínas
¿Sabías que los músculos están hechos de agua y proteínas? Por ello, una dieta correcta para la definición muscular debe considerar el hecho de que con cada restricción calórica (leer dieta) hay una disminución del peso corporal y también de la masa muscular (leer flacidez). Las proteínas de la dieta, o más bien los aminoácidos que contienen, juegan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud y el desarrollo muscular. De acuerdo con las pautas, una persona sana que practica deporte debe tomar entre 1,5 y 2,5 g de proteína por kg de peso corporal al día para garantizar una masa muscular completa, densa y definida. El deportista, que tiene un mayor recambio de proteínas, tiende a requerir una mayor ingesta de estos nutrientes. En particular, los aminoácidos esenciales de origen vegetal (legumbres, huevos)maximizan el proceso anabólico y de crecimiento sin aportar una carga acidificante. Por tanto, las fuentes de proteínas de calidad como la clara de huevo, el pescado, las proteínas vegetales (de avena, arroz y guisantes) y las carnes blancas y rojas son bienvenidas. Las proteínas alimentarias, en particular las de origen animal, estimulan la producción de hormonas como el glucagón y la leptina. Los alimentos a base de proteínas, tanto de origen animal como de origen vegetal, tienen, en algunas condiciones metabólicas, una función energética, mientras que en una dieta normal, es decir, normocalóricas, cumplen principalmente la función de mantener el recambio proteico. Lea también: Proteína post-entrenamiento, cómo tomarla mejor .

5. Complementar con aminoácidos antes y después del entrenamiento
Si los alimentos proteicos están bien presentes en la dieta para la definición muscular, es necesario recordar que estos macronutrientes requieren una carga de trabajo para el sistema digestivo y, por lo tanto, requieren algunas horas para ser metabolizados, digeridos y liberar aminoácidos al torrente sanguíneo. . Afortunadamente, la tecnología moderna proporciona al deportista una gama de aminoácidos esenciales de origen vegetal que, en sus diversas combinaciones, se prestan para apoyar una dieta de definición muscular o más bien el catabolismo típico resultante del entrenamiento. Para este punto, recuerda consultar a un nutricionista experto que podrá asesorarlo mejor.

GQ Italia.

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